Người chơi bóng ném chuyên nghiệp John Cincola chia sẻ kế hoạch luyện tập bóng ném chính xác mà anh ấy sử dụng để huấn luyện các chuyên gia giải đấu cũng như người mới bắt đầu.
Đây là vấn đề của hầu hết những người chơi bóng ném: họ đến sân, đánh một số cú đánh ngẫu nhiên và hy vọng mình sẽ khá hơn.
Đó không phải là một kế hoạch luyện tập bóng ném. Đó chỉ là đánh bóng.
John Cincolamột tuyển thủ chuyên nghiệp trong PPA Tour và là huấn luyện viên cho tất cả mọi người từ những người mới bắt đầu đến những chuyên gia giải đấu chuyên nghiệp, lại có một triết lý khác.
Anh ấy tin rằng ý định là tất cả.
Giống như bạn sẽ không lên xe và bắt đầu lái xe vòng quanh với hy vọng sẽ đến được nơi nào đó, bạn không nên tập ném bóng mà không có lộ trình rõ ràng.
Cincola gần đây đã chia sẻ chính xác của mình Kế hoạch luyện tập bóng ném 60 phút mà anh ấy sử dụng để giúp người chơi vượt qua các trạng thái ổn định và bắt đầu giành chiến thắng trong các trận đấu mà lẽ ra họ phải thắng.
Đây không phải là lý thuyết. Đây là những gì hoạt động ở cấp độ cao nhất của môn thể thao này.
Yêu thích bóng ném? Rồi bạn sẽ yêu bản tin miễn phí của chúng tôi. Chúng tôi gửi miễn phí những tin tức, mẹo và nội dung nổi bật mới nhất mỗi tuần.
Tại sao ý định thay đổi mọi thứ trong kế hoạch luyện tập Pickleball của bạn
Nền tảng của Cincola’s kế hoạch luyện tập bóng ném là một từ duy nhất: ý định.
Mỗi cú đánh của bạn phải có mục đích.
Bạn nên biết bạn đang cố gắng đánh bóng ở đâu, tại sao bạn lại đánh nó ở đó, bạn muốn kiểu xoáy nào cũng như chiều cao và hình dạng mà bạn đang hướng tới.
Không có ý định, bạn chỉ đang thực hiện các chuyển động. Với nó, mỗi lần chạm vào mái chèo đều trở thành một cơ hội học tập.
Sự thay đổi tư duy này là điều tạo nên sự khác biệt giữa những người chơi tiến bộ và những người chơi trì trệ.
Khi bạn luyện tập có chủ đích, bạn không chỉ đang tích lũy hàng giờ trên sân.
Bạn đang xây dựng trí nhớ cơ bắp, nhận thức về sân và kỹ năng ra quyết định chuyển trực tiếp sang trận đấu.
1. 10 phút đầu tiên: Khởi động Dink
Của bạn kế hoạch luyện tập bóng ném bắt đầu mềm mại. 10 phút đầu tiên được dành riêng cho việc ăn uống và Cincola đề xuất một lộ trình cụ thể.
Bắt đầu với những cú ăn thẳng về phía trước trong khoảng ba đến bốn phút. Làm ấm bàn tay của bạn, cảm nhận bóng và hòa vào nhịp điệu với đối tác của bạn.
Sau đó di chuyển đến các đường rãnh chéo sân theo một hướng, tiếp theo là các đường rãnh chéo sân theo hướng khác.
💡
Nhưng đây là lúc ý định xuất hiện: đừng chỉ suy nghĩ một cách thiếu suy nghĩ. Trong quá trình khởi động này, hãy tập trung vào những cú đánh mà bạn cảm thấy ít thoải mái nhất.
Nếu trái tay chéo bàn bằng hai tay của bạn không cảm thấy tốt, hãy đánh nhiều hơn những cú trái đó. Đừng lãng phí thời gian vào những bức ảnh đã được khóa sẵn.
Cincola cũng khuyến nghị tạo thêm áp lực cho phân khúc này. Thử thách bản thân và đối tác của bạn để đánh 50 quả bóng liên tiếp mà không bỏ sót.
Nếu một trong hai bạn trượt, bạn đặt lại và bắt đầu lại. Điều này tạo ra sự nguy hiểm và buộc bạn phải tập trung vào từng cảnh quay thay vì chỉ thực hiện các chuyển động.
7 mái chèo Pickleball lai kết hợp giữa sức mạnh và khả năng kiểm soát
Không ai trong số này thiếu trong bộ phận oomph. Nhưng lõi xốp và hình dạng lai của chúng kết hợp với nhau để mang lại sự ổn định, khả năng kiểm soát và cảm giác cao hơn khi điều đó quan trọng nhất.
2. Phút 10-20: Bài tập nhanh tay và vô lê
Sau khi đồ ăn của bạn đã ấm lên, đã đến lúc bắt đầu làm việc nhanh tay ở đường bếp. Đây là nơi kỹ thuật và thời gian phản ứng kết hợp với nhau.
Cincola chia điều này thành hai giai đoạn riêng biệt. Đầu tiên, hãy sử dụng máy khoan bóng chuyền hoa văn. Chọn một vị trí và giữ bóng đi theo hướng đó.
Bắt đầu từ thuận tay sang thuận tay trong sáu đến tám phút, sau đó chuyển sang từ trái tay sang trái tay.
Ưu điểm ở đây là bạn biết chính xác bóng sẽ đi đến đâu, vì vậy bạn có thể tập trung hoàn toàn vào việc thực hiện mà không cần lo lắng về phản ứng.
Sau khi bạn thực hiện xong kỹ thuật của mình, hãy thêm phần phản ứng. Bây giờ quả bóng có thể đi bất cứ đâu.
Đối tác của bạn đánh trả nó một cách khó lường, và bạn phải đọc nó và phản ứng.
Bởi vì bạn đã khắc phục được các lỗi kỹ thuật nên bạn sẽ đạt được nhiều thành công hơn khi chỉ tập trung vào phản ứng.
Một mẹo quan trọng: hãy thư giãn. Đừng “nung mình” có nghĩa là siết chặt và để mái chèo của bạn nổi lên.
Thời gian phản ứng và chuyển động của bạn nhanh hơn đáng kể khi vai và cánh tay của bạn được thả lỏng.
Bài tập đơn giản để có ván bài nhanh như chớp trong Pickleball
Bạn không chỉ nhanh tay hơn. Bạn đang có đôi bàn tay thông minh hơn. Và trong môn bóng ném, đó chính là sự khác biệt thực sự.
3. Phút 20-30: Trò chơi Dink ở sân gầy
Bây giờ là lúc đưa những kỹ năng đã khởi động đó vào các tình huống chơi. Đây là nơi trò chơi ngu ngốc đi vào.
Chơi trên cái được gọi là “sân mỏng”, có nghĩa là bạn và đối tác của mình đang chơi ở một nửa sân.
Bắt đầu với ván đấu đến 11 điểm thẳng tiến, sau đó chơi chéo bàn theo hướng này rồi sang hướng khác.
Cái hay của phân khúc này là bạn đang sử dụng tất cả các kỹ năng bạn vừa rèn luyện và kiểm tra chúng trong một tình huống thời gian thực, thực tế hơn.
Hãy sáng tạo ở đây. Bạn có thể chỉ chơi dinks (không được phép tấn công) hoặc bạn có thể bỏ qua mọi thứ. Bạn có thể đưa ra quy định rằng bạn chỉ tấn công từ trên không.
Điều quan trọng là phải có ý định về những gì bạn đang làm trong những trò chơi này.
Kỹ thuật ăn Pickleball: Hướng dẫn hoàn chỉnh cho người mới bắt đầu
Hướng dẫn này chia nhỏ mọi thứ bạn cần biết về hình thức ăn, cách cầm, thế đứng và cách tập thích hợp để chiếm ưu thế trong dây chuyền nhà bếp.
4. Phút 30-45: Bài tập cuộn và đặt lại
Đây là một trong những bài tập yêu thích của Cincola vì cả hai người chơi đều đang luyện tập các kỹ năng quan trọng cùng một lúc.
Một người chơi định vị mình ở khu vực chuyển tiếp (giữa đường cơ sở và đường bếp), trong khi người còn lại ở đường bếp.
Người chơi ở đường bếp đưa một quả bóng cao cho người chơi chuyển tiếp, người này tấn công nó.
Công việc của người chơi chuyển tiếp là đào và thiết lập lại đòn tấn công đó, đưa bóng nhẹ nhàng trở lại bếp.
Hãy dành khoảng năm phút ở đây để tập trung hoàn toàn vào việc thiết lập lại bất cứ điều gì xảy ra với bạn.
Trong khi đó, đối tác của bạn ở khu vực bếp đang phải làm việc dưới áp lực.
Họ đang cố gắng tiếp cận và lấy bóng từ trên không hoặc lùi lại khỏi đường nảy, liên tục tung ra những cú đánh có áp lực cao khiến cuộc sống của bạn trở nên khó khăn.
Bài tập này xây dựng chỉ số IQ của sân và dạy bạn cách xử lý lối chơi hung hãn.
Nhận được nhiều sự tiếp xúc trong khu vực chuyển tiếp là vô giá. Đây là nơi các trận đấu có thắng và thua.
Thiết lập lại Pickleball: Làm chủ cú sút ở vùng chuyển tiếp
Việc thiết lập lại không liên quan đến nguồn điện—mà là cảm ứng, định vị và góc độ. Hãy nắm vững những điều đó và bạn sẽ kiểm soát được trận đấu sẽ thắng ở đâu.
5. Phút 45-55: Giảm và lái từ đường cơ sở
Tiếp theo, quay trở lại đường cơ sở và thực hiện cú đánh thứ ba của bạn.
Một người chơi ở lại vạch bếp trong khi người còn lại làm việc từ đường cuối sân, thực hành thả bóng và đánh bóng.
Nói với đối tác của bạn về vị trí mà bạn muốn họ dựa trên những gì bạn đang làm.
Nếu bạn muốn thực hành cú thả bóng chéo bàn, hãy đặt chúng sao cho phù hợp. Nếu bạn muốn làm việc trên các ổ đĩa tuyến dưới, hãy làm tương tự.
Mục tiêu là đạt được nhiều cú chạm bóng trong cả hai cú đánh đồng thời có chủ ý về biến thể mà bạn đang đánh.
Thực hiện thả cuộn một lúc, sau đó chuyển sang thả đẩy. Đừng chỉ thực hiện chuyển động.
Hãy hết sức có chủ ý về cú đánh mà bạn đang đánh, bạn muốn quả bóng đó trông như thế nào và bạn muốn nó tiếp đất ở đâu.
Cũng hãy suy nghĩ theo tình huống. Nếu đối tác của bạn đánh một quả bóng tốt và bạn lùi lại, bạn thích lái xe hay thả bóng hơn?
Nếu bạn đang bước vào bóng, cú đánh nào mang lại cảm giác tốt hơn? Đây là lúc bạn tìm ra bức ảnh nào hiệu quả nhất trong các tình huống khác nhau.
Sách luật chơi Pickleball chuyên nghiệp: Gọi đường, ném mái chèo, thổi bóng
UPA-A đã phát hành một tài liệu dài 71 trang nêu chi tiết mọi thứ, từ hệ thống thẻ mới quản lý hành vi trên sân đến các thử thách chèo thuyền, gọi đường và vâng – thổi bóng qua lưới
6. Phút 55-60: Chơi điểm và hòa nhập hoàn toàn
Phân đoạn cuối cùng tập hợp mọi thứ lại với nhau. Nếu bạn muốn khởi động cú giao bóng của mình và trả giao bóng, hãy làm điều đó một cách nhanh chóng.
Sau đó chơi một số trò chơi tính điểm, lý tưởng nhất là ở thể thức đánh đơn nhỏ nhưng thi đấu trên toàn sân.
Bạn có thể chơi dọc theo hàng, tiến thẳng hoặc đổi bên theo tỷ số. Mục tiêu là sử dụng tất cả các kỹ năng bạn đã luyện tập và tích hợp chúng thành một chuỗi gắn kết:
- Phục vụ
- Trò chơi chuyển tiếp
- đến hàng bếp
- Thực hiện dưới áp lực
Đây là nơi bạn xếp chồng tất cả các kỹ năng đó lên nhau.
Chiến lược 3 phần đơn giản và an toàn để ghi điểm Pickleball cho người chơi cấp cao
Cách tiếp cận này không cho rằng bạn có thể vượt qua đối thủ trẻ hơn hoặc đánh mạnh hơn họ. Thay vào đó, nó cho rằng bạn thông minh hơn và có chiến lược hơn.
Tại sao kế hoạch luyện tập Pickleball này thực sự hiệu quả
Lý do này kế hoạch luyện tập bóng ném hiệu quả đến mức đó nó phản chiếu điểm thực sự diễn ra như thế nào trong các trận đấu.
Bạn bắt đầu nhẹ nhàng, di chuyển lên lưới, xử lý áp lực trong quá trình chuyển đổi và kết thúc bằng lối chơi quyết liệt.
Nó cũng tiến bộ. Bạn không yêu cầu cơ thể và tâm trí của mình làm mọi việc cùng một lúc.
Bạn đang xây dựng các kỹ năng một cách riêng biệt, sau đó kết hợp chúng trong các tình huống ngày càng phức tạp.
Quan trọng nhất, mọi phân khúc đều có mục đích rõ ràng. Không có sự lãng phí thời gian, không có những bài tập ngẫu nhiên, không có hy vọng bạn sẽ khá hơn.
Bạn đang có chủ ý trong từng lần chạm vào mái chèo.
Tạo nên kỹ năng luyện tập: Quy tắc 70% cho trò chơi Pickleball chống chọi
Các bài tập mượt mà, lặp đi lặp lại có thể khiến bạn trông tuyệt vời vào lúc này, nhưng chúng thường tạo ra những kỹ năng mong manh, không trụ được khi bóng, thời gian, đối thủ và số tiền đặt cược thay đổi
Làm thế nào để điều chỉnh kế hoạch này phù hợp với trình độ của bạn
Mặc dù Cincola thiết kế tính năng này cho người chơi ở mọi cấp độ, nhưng bạn có thể điều chỉnh cường độ và sự tập trung dựa trên vị trí của bạn trong hành trình ném bóng của mình.
Những người mới bắt đầu nên tập trung vào việc thực hiện rõ ràng trong quá trình khởi động và tập bóng chuyền kiểu. Đừng lo lắng về tốc độ.
Người chơi ở cấp độ trung bình có thể tạo thêm áp lực và độ phức tạp cho các trò chơi dink và các bài tập chuyển tiếp.
Người chơi nâng cao nên sử dụng điều này làm cơ sở và thêm các biến thể nhằm vào điểm yếu cụ thể của họ.
Cấu trúc vẫn giữ nguyên. Ý định vẫn như cũ. Chỉ có độ khó điều chỉnh.
💡
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên thực hiện kế hoạch luyện tập 60 phút này bao lâu một lần?
Lý tưởng nhất là ba đến bốn lần mỗi tuần. Điều này giúp bạn có đủ âm lượng để thấy sự cải thiện trong khi vẫn có thời gian để phục hồi và thi đấu. Chất lượng quan trọng hơn số lượng, vì vậy một buổi tập kéo dài 60 phút có chủ ý sẽ đánh bại ba buổi tập kéo dài hai giờ không tập trung.
Tôi có thể thực hiện kế hoạch thực hành này một mình được không?
Không, bạn cần có bạn đồng hành trong hầu hết các cuộc tập trận này. Tin tốt là đối tác của bạn không cần phải có trình độ kỹ năng như bạn. Trên thực tế, luyện tập với những người chơi ở các cấp độ khác nhau sẽ giúp bạn phát triển các kỹ năng khác nhau.
Nếu tôi không có đủ một giờ thì sao?
Bạn có thể thu nhỏ quy mô này xuống. Phiên bản 30 phút có thể là 5 phút khởi động với Dink, 5 phút thực hiện nhanh tay, 10 phút chơi trò chơi Dink và 10 phút chuyển tiếp. Cấu trúc và ý định vẫn giữ nguyên.
Tôi có nên làm điều này mỗi buổi tập không?
Không nhất thiết phải như vậy. Đây là một phương pháp thực hành nền tảng tuyệt vời nhưng bạn cũng nên dành thời gian tập luyện cho những điểm yếu cụ thể. Nếu cú đánh thứ ba của bạn gặp khó khăn, hãy dành toàn bộ phiên cho việc đó. Nếu trò chơi chuyển tiếp của bạn cần cải thiện, hãy tập trung vào đó. Sử dụng kế hoạch 60 phút này làm cơ sở cho bạn, sau đó tùy chỉnh dựa trên những gì bạn cần cải thiện.
Bao lâu trước khi tôi thấy sự cải thiện?
Hầu hết người chơi nhận thấy sự cải thiện trong vòng hai đến ba tuần sau khi luyện tập có chủ ý và nhất quán. Bạn sẽ cảm nhận được điều đó ở tính nhất quán trong cú đánh và khả năng xử lý áp lực của bạn. Kết quả trận đấu thường diễn ra trong vòng bốn đến sáu tuần.
Nguồn: thedinkpickleball
