Lấy một trang ra khỏi cuốn sách chuyên nghiệp. Di chuyển cột sống của bạn, lao sâu và nhảy một chút. Đầu gối của bạn và thành tích thắng-thua của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Bạn đã bao giờ bước vào sân bóng ném với cảm giác như một miếng bánh mì nướng nguội chưa? Bạn biết cảm giác đó. Bạn đã ngồi khoảng hai mươi phút, lướt TikTok và đột nhiên tên bạn được gọi. Bạn chộp lấy mái chèo của mình, đánh ba cú và tự hỏi tại sao chân bạn lại nặng như chì.
Thành thật mà nói, đó là công thức dẫn đến thua trận đầu tiên. Thật xấu hổ cho bạn.
Theo ngôi sao chuyên nghiệp Anna Bright và huấn luyện viên của cô Connor Derrickson, hầu hết chúng ta đều làm sai.
Trong một video gần đây của That Pickleball Trainer, bộ đôi này giải thích lý do tại sao một vài động tác giãn cơ tĩnh là không đủ để giúp bạn sẵn sàng cho một trận đấu có mức đặt cược cao (chưa kể không làm gì cả, giống như hầu hết chúng ta…).
Họ cho rằng cảm giác “phẳng” mà nhiều người chơi trải qua khi bắt đầu trò chơi thực ra là một sự lựa chọn. Và đã đến lúc chọn chiến thắng thay vì than vãn.
Yêu thích bóng ném? Sau đó, bạn sẽ yêu thích của chúng tôi bản tin email. Chúng tôi gửi miễn phí những tin tức, mẹo và nội dung nổi bật mới nhất mỗi tuần.
Cảm giác ‘phẳng’ là một sự lựa chọn
Anna Bright không thích cảm giác bằng phẳng. Bạn biết gì không? Không ai làm vậy. Nhưng trong môi trường hỗn loạn của một giải đấu, nơi mà lịch thi đấu mang tính gợi ý hơn là quy định, bạn rất dễ để cơ thể im lìm.
Và điều tương tự cũng có thể xảy ra đối với việc chúng tôi chỉ chơi một trò chơi duy nhất trong trò chơi rec. Cố gắng tập luyện trong 20 phút sau đó ngồi một chút – cơ và khớp của bạn sẽ cứng lại nhanh chóng.
Bright nhấn mạnh rằng sự khởi đầu chậm chạp của bạn không bao giờ là do bạn chệnh choạng. Đó là về việc “ngăn chặn những điều có thể phòng ngừa được.” Lỗi bước chân? Thường có thể phòng ngừa được. Nhịp tim thấp? Chắc chắn có thể phòng ngừa được.
Như Derrickson chỉ ra:
Nếu bạn đã ngồi trong một thời gian dài, về cơ bản cơ thể bạn đã chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng.
Bạn không thể mong đợi đi từ con số 0 đến con số 60 ngay lập tức. Bạn cần phải đến dây chuyền bếp đã được nâng cấp.
Bộ ba lớn của Anna
Bright chia sẻ ba chuyển động cụ thể mà cô ấy sử dụng để đánh thức hệ thống của mình khi nhận được cuộc gọi “đã đến lúc chơi”.
- Sóng cột sống
Đây không phải là động tác yoga thông thường của bạn. Bắt đầu ở tư thế plank cao, Bright chuyển sang tư thế mà cô gọi là “chó hướng xuống tăng áp”, hóp cằm và nâng hông trước khi lăn về phía trước. Đó là một chuyển động toàn diện tác động vào gân kheo và vai đồng thời đưa cột sống vào đúng vị trí theo đúng nghĩa đen. Cô ấy thường làm khoảng 10 lần như vậy để chất lỏng di chuyển. - Thằn lằn lao
Đây là tất cả về hông. Bằng cách bước một chân giữa hai tay và vươn lên, bạn nhắm vào cơ gấp hông sau và toàn bộ mặt trước của chân. Bright khuyến nghị sáu đến tám lần lặp lại mỗi bên để giữ cho mọi thứ trôi chảy và năng động. Nó giúp máu chảy đến các nhóm cơ lớn mà bạn sẽ cần cho những pha lao sâu vào lưới. - Giới hạn bên
Nếu bạn cảm thấy đặc biệt uể oải, nhảy là câu trả lời. Các giới hạn bên (ví dụ như nhảy trượt tuyết) dồn trọng lượng lên chân bên ngoài và tạo ra tải trọng mạnh và nhảy. Nó dành riêng cho thể thao và nhịp tim tăng nhanh. Bright thường thực hiện năm lần mỗi bên để rũ bỏ mạng nhện.
Tại sao tốc độ tăng tốc Pickleball của bạn không thành công (và cách khắc phục chúng như một người chuyên nghiệp)
Hãy nghĩ về nó giống như một cú đâm trong môn quyền anh: nó nhanh chóng, lừa đảo và tạo ra đòn hạ gục
Khởi động hệ thần kinh trung ương
Derrickson thêm một lớp khoa học vào mồ hôi. Anh ấy nói về việc “kích hoạt CNS” (Hệ thần kinh trung ương).
Mục tiêu ở đây không phải là khiến bản thân kiệt sức trước khi trận đấu bắt đầu. Đó là về sự kích thích, không phải sự hủy diệt.
Anh ấy gợi ý những động tác nhanh, bùng nổ như nhảy qua dây càng nhanh càng tốt hoặc thực hiện động tác nhảy squat.
Bạn muốn cơ thể ghi nhớ cách di chuyển nhanh trước khi bạn thực sự phải thực hiện điều đó trên sân.
Nếu bạn đã ngồi được 30 phút – hoặc thậm chí chỉ 10 phút tùy theo độ tuổi và khả năng của bạn – thì hệ thần kinh của bạn đang ngủ. Bạn cần gạt nút chuyển về “hiệu suất” để phản ứng của bạn sắc bén ngay từ lần giao bóng đầu tiên.
Giải thưởng Dink 2025
Giải thưởng Dink 2025 — Giải thưởng chính thức do người hâm mộ Pickleball bình chọn dành cho những cầu thủ, con người và khoảnh khắc hàng đầu trong năm.
Quy trình đầy đủ 10 phút
Khi bạn có nhiều hơn khoảng thời gian năm phút, Derrickson đề xuất một luồng năng động dài hơn, mười phút.
Điều này là hoàn hảo cho sự khởi đầu của ngày mới hoặc sau một giờ nghỉ trưa dài. Hoặc, bạn biết đấy, trước trận đấu tiếp theo thay vì cuộn trên điện thoại của bạn.
Các thói quen bao gồm:
- Xúc gân kheo: Nhấn gót chân vào và hóp xuống trong khi đi để đánh thức phần sau của chân.
- Kéo bốn: Đưa ngón chân đối diện lên để giữ thăng bằng và có chiều sâu.
- Hình bốn: Một động tác đi bộ nhắm vào cơ mông.
- Khoảng cách lớn nhất thế giới: Một chuyển động tổng thể bao gồm một bước nhảy sâu và xoay toàn bộ lồng ngực.
Quy trình kết thúc với cái mà Derrickson gọi là chạy nước rút “chạm và cảm nhận”. Đây là những đợt giảm tốc ngắn, hai hoặc ba bước, sau đó là giảm tốc có kiểm soát. Đó là về việc hạ thấp và giữ thăng bằng. Bạn muốn thực hành động tác “phá vỡ” đó ở nơi bạn phải hạ thấp và rộng trước khi phải thực hiện nó trong một cuộc đọ súng dữ dội.
Theo dõi tất cả các ưu đãi dành cho mái chèo chuyên nghiệp mới vào năm 2026
Một năm mới có nghĩa là rất nhiều chuyên gia hàng đầu đang ký các hợp đồng tài trợ mái chèo mới – đây là những gì chúng tôi biết cho đến nay
Đừng trở thành người chơi bắt đầu ở tốc độ 60 BPM
Bài học rút ra ở đây rất đơn giản: nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn không có tác dụng gì khi ở trên sân bóng ném.
Cho dù đó là một đoạn CNS nhanh chóng kéo dài năm phút hay một luồng động kéo dài mười phút đầy đủ, mục tiêu là bước vào trận đấu đã được nâng cao. Như Bright đã nói, đừng để khởi đầu chậm chạp chỉ vì bạn đang “ngủ say và buồn ngủ”.
Lấy một trang ra khỏi cuốn sách chuyên nghiệp. Di chuyển cột sống của bạn, lao sâu và nhảy một chút. Đầu gối của bạn và thành tích thắng-thua của bạn sẽ cảm ơn bạn. Suy cho cùng, cách tốt nhất để thắng một giải đấu là đảm bảo bạn thực sự tỉnh táo trong trận đấu đầu tiên.
Lưu ý: hàng trăm ngàn người chơi dưa chua đọc bản tin miễn phí của chúng tôi. Đăng ký tại đây dành cho chiến lược tiên tiến, tin tức nội bộ, phân tích chuyên nghiệp, cải tiến sản phẩm mới nhất và hơn thế nữa.
Nguồn: thedinkpickleball
