Pickleball là một trò chơi bao gồm các chuyển động sang bên nhanh, đẩy mạnh và giữ tư thế ổn định – đôi chân của bạn đang thực hiện hầu hết các công việc nâng vật nặng
Xây dựng những đôi chân bùng nổ để chơi bóng ném không cần đến một phòng tập thể dục cầu kỳ hay nhiều thiết bị.
Connor Derrickson từ That Pickleball Trainer chia ra 8 bài tập cho phần thân dưới mà bạn có thể tập tại nhà chỉ với một quả tạ hoặc tạ ấm.
Những động tác này nhắm đến sức mạnh và sức mạnh theo cách trực tiếp mang lại hiệu suất thi đấu tốt hơn, chuyển động sắc nét hơn và ít chấn thương hơn khi bạn nghiền ngẫm các trận đấu.
Yêu thích bóng ném? Sau đó, bạn sẽ yêu thích của chúng tôi bản tin miễn phí. Chúng tôi gửi miễn phí những tin tức, mẹo và nội dung nổi bật mới nhất mỗi tuần.
Tại sao sức mạnh phần thân dưới lại quan trọng trong Pickleball
Dưa chua là một trò chơi chuyển động ngang nhanh, đẩy mạnh và giữ vị trí ổn định. Theo nghĩa đen, đôi chân của bạn đang thực hiện hầu hết các công việc nặng nhọc. Đôi chân khỏe giúp bạn giữ thăng bằng trong các pha tập trung, lao về phía trước để thực hiện các cú đánh tấn công và phục hồi nhanh chóng giữa các điểm.
Tiền thưởng? Nhiều bài tập trong số này còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, hông và cơ lõi của bạn. Bạn không chỉ xây dựng cơ bắp ở chân; bạn đang xây dựng một cơ thể mạnh mẽ, kiên cường hơn trên sân.
Tám bài tập bạn cần
Derrickson lấy những động tác này từ thư viện huấn luyện của mình và sắp xếp chúng thành một bài tập luyện tại nhà vững chắc. Đây là những gì bạn sẽ làm:
- Kettlebell Single Rack Lùi lung: Giữ chuông ấm bằng một tay ở độ cao ngang vai và lùi về phía sau trên chân đối diện. Điều này xây dựng sức mạnh của một chân và sự ổn định của lõi.
- RDL chân đơn được hỗ trợ: Giữ một quả tạ bằng một tay trong khi tay kia nắm chặt cột hoặc tường. Bản lề ở hông trên một chân để tải gân kheo và cơ mông của bạn.
- Squat nâng cao chân sau bằng tạ: Đặt chân sau của bạn trên băng ghế hoặc bệ thấp và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm tách đôi với tạ. Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho phần thân dưới.
- Quả tạ bước lên: Bước lên băng ghế với tạ đơn, giữ phần lớn trọng lượng của bạn ở chân trên. Đừng để chân dưới của bạn làm việc.
- Quả tạ cốc bên lunge: Giữ một quả tạ ngang ngực và bước ra ngoài, giữ đầu gối trên ngón chân. Điều này bắt chước chuyển động từ bên này sang bên kia mà bạn thực hiện trên sân.
- Squat chia đẳng cự: Giữ tư thế ngồi xổm tách đôi mà không di chuyển, dồn phần lớn trọng lượng của bạn lên gót chân trước. Không cần thiết bị.
- Quả tạ lệch tâm RDL: Hạ tạ xuống từ từ trong vòng 5 giây đồng thời xoay hông. Sự tập trung lệch tâm này giúp xây dựng sức mạnh và khả năng kiểm soát gân kheo một cách nghiêm túc.
- Squat nâng cao tạ bằng chân trước lệch tâm: Nâng cao bàn chân trước của bạn một chút và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm tách đôi trong năm giây. Điều này làm tăng phạm vi chuyển động và cường độ.
5 mẹo di chuyển dành cho người chơi bóng ném cấp cao
Đau nhức và các khớp bị mòn hàng chục năm không phải là trở ngại cần bỏ qua. Chúng là tín hiệu để rèn luyện thông minh hơn.
Các chi tiết tạo nên sự khác biệt
Nó không chỉ là luyện công; đó là về việc làm chúng đúng cách. Derrickson nhấn mạnh đến các kiểu di chuyển và định vị thích hợp xuyên suốt.
Đối với bước nhảy ngược, góc của thân và ống chân của bạn phải song song. Nếu không, bạn đang chuyển tải ra khỏi nơi bạn muốn. Ý tưởng tương tự với bước lên: hơi nghiêng về phía trước để ống chân và thân thẳng hàng, sau đó lái qua chân trước mà không sử dụng chân dưới.
Động tác lunge bên đặc biệt dành riêng cho bóng ném. Giữ bàn chân, mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn trên một đường thẳng. Đừng để đầu gối của bạn cúi vào trong hoặc ra ngoài. Sự ổn định này trực tiếp chuyển thành các chuyển động ngang nhanh chóng trong các cú đánh trái tay và bao quát sân.
💡
Lập trình và tiến triển
Derrickson khuyến nghị ba bộ tám lần lặp lại ở mỗi bên trong hầu hết các bài tập này. Đối với công việc lập dị, điều đó có thể khiến bạn cảm thấy cao hứng nhưng nó hoàn toàn có thể quản lý được và hiệu quả.
Vẻ đẹp của thói quen này là tính linh hoạt. Bạn có thể thêm nó vào quá trình tập luyện hiện có của mình, sử dụng nó như một ngày tập riêng cho phần thân dưới hoặc kết hợp và kết hợp dựa trên nhu cầu của cơ thể bạn. Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy chọn ba hoặc bốn bài tập và luân phiên chúng trong suốt cả tuần.
Thiết bị tối thiểu, kết quả tối đa
Bạn không cần một phòng tập đầy ắp đồ để có được đôi chân bùng nổ. Tất cả những gì bạn cần là một quả tạ hoặc chuông ấm, một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế chắc chắn và có thể là một cây cột hoặc bức tường để giữ thăng bằng. Thế thôi.
Công việc thực sự diễn ra ở chất lượng chuyển động và tính nhất quán. Hãy xuất hiện, tập trung vào hình thức và gắn bó với nó. Hiệu suất trên sân của bạn sẽ được cải thiện và bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt ở chân, hông cũng như độ ổn định tổng thể khi chơi.
Nguồn: thedinkpickleball
