Tìm hiểu về tim mạch Vùng 1, 2 và 3 – và bốn tình huống phổ biến giúp bạn kiểm tra cơ thể của chính mình và đạt được hiệu suất cao nhất trong những năm cuối cấp
Bóng ném có đủ bài tập cho người chơi trên 50 tuổi không? Đó là câu hỏi khiến nhiều tuyển thủ cấp cao phải thức trắng đêm, hoặc ít nhất, là cuộc tranh luận thường xuyên trong giờ giải lao giữa các trận đấu.
Bạn đã nhìn thấy hai trại tại tòa án địa phương của bạn.
- Một nhóm thề rằng chơi nhiều giờ mỗi ngày, vài ngày một tuần là tất cả những gì họ cần để rèn luyện tim mạch
- Nhóm còn lại liên tục nói về các buổi tập luyện “thực sự” của họ tại phòng tập thể dục, coi bóng ném như một màn khởi động đơn thuần
💡
Vậy ai đúng? Theo một nghiên cứu sâu gần đây của cựu bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Cara Beth Lee trên kênh YouTube Pickleball Prescription của cô ấy, câu trả lời là có cả hai.
Nhưng nếu bạn không cẩn thận, cách bạn tập luyện ngoài sân đấu có thể thực sự khiến bạn tập luyện chậm hơn.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Theo tiểu sử trên YouTube của cô ấy, Cara Beth Lee là “một vận động viên quần vợt cải tiến và bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình đã trở thành vận động viên bóng ném chuyên nghiệp cấp cao.” Để có bất kỳ lời khuyên y tế nào liên quan đến dưa chua, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Trại ‘Pickleball là đủ’
Trước tiên hãy nhìn vào dữ liệu. Theo Lee, nghiên cứu về các tay vợt lớn tuổi cho thấy trong một trận đấu đôi điển hình, khoảng 78% thời gian của bạn trên sân là chơi tích cực.
- Trong thời gian đó, khoảng 66% xảy ra ở vùng nhịp tim thấp đến trung bình (Vùng 1 và 2)
- Trong khi khoảng một phần ba đánh vào phạm vi mạnh mẽ (Vùng 3)
💡
Nếu bạn chơi khoảng bốn tiếng rưỡi mỗi tuần, bạn đã đạt được hướng dẫn hoạt động thể chất cơ bản là 150 phút với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mẽ.
Vì vậy, theo một nghĩa nào đó, đám đông “chơi thôi” là đúng; bạn đang chuẩn bị điều hòa cơ bản. Vùng 2 là địa điểm lý tưởng để xây dựng thể dục nhịp điệu, giúp cung cấp oxy và xử lý lactate. Đó là lý do tại sao bạn có thể ở ngoài đó cả ngày mà không bị gục ngã.
Bẫy tốc độ
Nhưng đây là điều đáng chú ý: sức bền không giống như tốc độ. Sau 30 tuổi, chúng ta bắt đầu mất đi những sợi cơ co giật nhanh quý giá. Mặc dù việc đào tạo ở Vùng 2 giúp động cơ của bạn hoạt động nhưng nó không giúp ích gì nhiều cho việc bạn “nổi bật” khi vào bếp.
Đây là nơi mà trại huấn luyện ngoài sân đấu đã làm được điều đó; bạn cần nhiều hơn nữa.
Tuy nhiên, nhiều người chơi lại rơi vào “Bẫy vùng 3”. Họ thêm 45 phút chạy bộ hoặc tập hình elip, nghĩ rằng mồ hôi nào cũng là mồ hôi tốt. Nhưng tập luyện liên tục với cường độ vừa phải chủ yếu kích thích các sợi co giật chậm. Trong một số trường hợp, nó thậm chí có thể chuyển loại sợi của bạn từ nhanh sang chậm. Về cơ bản, bạn đang rèn luyện cơ thể để trở thành một vận động viên chạy marathon trong khi bạn cần trở thành một vận động viên chạy nước rút.
Quy luật 80/20 dành cho người cao tuổi
Để khắc phục điều này, Cara Beth Lee đề nghị áp dụng nguyên tắc 80/20 được các vận động viên sức bền ưu tú áp dụng. Ý tưởng rất đơn giản:
- 80% công việc của bạn phải dễ dàng (Vùng 1 và 2)
- 20% sẽ rất khó (Vùng 4 và 5)
Bạn muốn tránh việc “sống ở giữa” vì nó làm tăng thêm sự mệt mỏi mà không mang lại lợi ích bùng nổ khi làm việc với cường độ cao.
Đối với một cầu thủ trên sân sáu giờ một tuần, phần 20% đó trông giống như khoảng 46 phút làm việc cường độ cao. Đây có thể là buổi tập HIIT “Na Uy 4×4” hoặc khoảng thời gian chạy nước rút ngắn, 5 giây. Các phiên này ngắn nhưng tàn bạo, kích hoạt các sợi co giật nhanh loại hai mang lại cho bạn tốc độ và sức mạnh để kết thúc các điểm.
Thay vì thêm các kỹ năng mới, hãy thử loại bỏ hai thói quen tồi tệ nhất của bạn
Nếu bạn có thể loại bỏ sự tiêu cực khỏi phần lưới của mình, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy cả nhóm hoạt động tốt hơn như thế nào
Biết khi nào nên lùi lại
Phần quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch tập luyện nào sau tuổi 50 không phải là việc tập luyện; đó là sự phục hồi. Cara Beth Lee phác thảo bốn tình huống để giúp bạn kiểm tra cơ thể của chính mình:
- Mệt mỏi mô: Nếu các khớp của bạn bị cứng và chân bạn cảm thấy tê cứng sau khi khởi động thì bạn đang tập quá mức. Đầu tiên hãy cắt phần chạy nước rút, sau đó là HIIT và cuối cùng là thời gian thi đấu.
- Căng thẳng hệ thần kinh: Nếu bạn “mệt mỏi nhưng căng thẳng”, nghĩa là bạn không thể ngủ và cảm thấy khó chịu, hệ thống thần kinh của bạn đang bị rối loạn. Giảm cường độ xuống một nửa và thêm một số hoạt động đi bộ dễ dàng trong Vùng 2 để giúp “giảm tốc độ” hệ thống của bạn.
- Khoảng cách về thể lực: Nếu bạn cảm thấy tuyệt vời trong giờ đầu tiên nhưng nhạt dần vào cuối ngày thì bạn thiếu nền tảng. Thêm nhiều công việc của Vùng 2 để xây dựng nền tảng hiếu khí đó.
- Cảm thấy tuyệt vời: Nếu không thấy đau và ngủ ngon, bạn có thể thận trọng thêm số lần tập vào các lần chạy nước rút hoặc HIIT, nhưng đừng thực hiện cả hai cùng một lúc.
Thành thật mà nói, mục tiêu không chỉ là trở thành người khỏe mạnh nhất ở công viên; nó phải bền nhất.
Bằng cách phân cực quá trình luyện tập của bạn và lắng nghe những tín hiệu “đau nhức” tinh tế đó, bạn có thể duy trì tốc độ của mình mà không bị kiệt sức. Suy cho cùng, khả năng tốt nhất trong trò chơi ném bóng là tính sẵn có.
Lưu ý: hàng trăm ngàn người chơi dưa chua đọc bản tin miễn phí của chúng tôi. Đăng ký tại đây dành cho chiến lược tiên tiến, tin tức nội bộ, phân tích chuyên nghiệp, cải tiến sản phẩm mới nhất và hơn thế nữa.
Nguồn: thedinkpickleball
