Cách xây dựng sức chịu đựng cho môn bóng ném (Kế hoạch 4 tuần) – The Dink Pickleball

Việc xây dựng sức chịu đựng cho môn bóng ném đòi hỏi nhiều thứ hơn là chỉ ghi thêm số giờ thi đấu mà còn cần có một kế hoạch vận động và tim mạch có cấu trúc. Hướng dẫn kéo dài 4 tuần này cung cấp cho bạn khuôn khổ luyện tập chính xác để vượt qua đối thủ và chơi mạnh mẽ hơn trong mọi trận đấu.

Cách nhanh nhất để xây dựng sức chịu đựng cho môn bóng ném không phải là chạy vòng quanh khu phố của bạn, mà là luyện tập cách trò chơi thực sự di chuyển.

Những đợt bùng nổ ngắn. Các vết cắt bên. Đặt lại nhanh chóng. Lặp lại trong hai giờ.

Nếu bạn đã từng cảm thấy chân mình nặng trĩu trong ván đấu thứ ba, thời gian phản ứng của bạn chậm lại vào cuối trận đấu hoặc hơi thở của bạn trở nên khó khăn trong một đợt tập trung kéo dài, thì đó không chỉ là do tuổi tác hay trình độ thể lực.

Đó là một khoảng cách đào tạo. Và nó có thể sửa được trong khoảng bốn tuần.

Yêu thích bóng ném? Rồi bạn sẽ yêu bản tin miễn phí của chúng tôi. Chúng tôi gửi miễn phí những tin tức, mẹo và nội dung nổi bật mới nhất mỗi tuần.

Tại sao Pickleball Fitness lại khác với Cardio thông thường

Đây là điều mà hầu hết người chơi đều hiểu sai: họ nghĩ rằng chạy nhiều hơn đồng nghĩa với việc sức chịu đựng của sân tốt hơn. Nó không. Không trực tiếp.

Dưa chua là một thể thao ngắt quãng. Điều đó có nghĩa là các yêu cầu vật lý trông không giống 5K mà giống 500 lần chạy nước rút nhỏ bị gián đoạn do tạm dừng ngắn.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí lão hóa và hoạt động thể chất xác nhận rằng bóng ném bao gồm các nỗ lực lặp đi lặp lại trong thời gian ngắn trung bình từ 4 đến 8 giây, với khoảng thời gian nghỉ từ 5 đến 15 giây giữa các điểm.

Cơ sở hiếu khí của bạn rất quan trọng, nhưng khả năng của bạn phục hồi giữa các điểm là điều thực sự quyết định cách bạn trụ vững trong ván thứ ba.

Đây là lý do tại sao một buổi tập luyện bóng ném một mình thực hiện có chủ ý, mỗi lần tập 30 phút trên máy tập elip. Tính đặc hiệu sẽ thắng.

Những nhu cầu vật chất quan trọng nhất:

• Sự nhanh nhẹn bên và khả năng phản ứng theo từng bước
• Tăng tốc bùng nổ ngắn (2 đến 4 bước)
• Phục hồi aerobic giữa các cuộc biểu tình
• Độ ổn định cốt lõi trong các cú đánh từ trên cao và tầm với

Luyện tập để xây dựng sức chịu đựng khi chơi bóng ném có nghĩa là phải đánh được cả bốn yếu tố này, không chỉ VO2 tối đa của bạn.

Tập luyện cơ bản về aerobic là gì (và tại sao bạn vẫn cần nó)?

Trước khi bắt đầu kế hoạch hàng tuần, hãy kiểm tra nhanh từ vựng.

Huấn luyện cơ bản về aerobic có nghĩa là bạn phải nỗ lực vừa phải và liên tục, thường ở mức 60 đến 75% nhịp tim tối đa của bạn, trong thời gian dài hơn.

Hãy suy nghĩ về việc đi bộ/chạy bộ nhanh trong 30 phút, đạp xe hoặc bơi lội nhẹ nhàng.

Điều này quan trọng đối với môn bóng ném vì hệ thống hiếu khí là động cơ phục hồi của bạn.

Càng mạnh, nhịp tim của bạn giảm xuống giữa các điểm càng nhanh và bạn càng cảm thấy sảng khoái hơn khi bắt đầu cuộc biểu tình tiếp theo.

Các nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia cho thấy rằng khả năng hiếu khí được cải thiện trực tiếp nâng cao tốc độ phục hồi trong các môn thể thao dừng và chạy, đó chính xác là môn bóng ném.

Nhưng chỉ cơ sở hiếu khí sẽ không cắt được. Đó là lý do tại sao kế hoạch này lại đặt lớp điều hòa dành riêng cho sân tập lên trên bài tập tim mạch ngoài sân của bạn. Bạn cần cả hai.

Kế hoạch đào tạo Pickleball cho người chơi cạnh tranh

Cho dù bạn đang đẩy từ 3,5 lên 4,0 hay tăng dần lên 4,5, hệ thống theo tuần này sẽ cung cấp cho bạn cấu trúc để đạt được mục tiêu đó.

Kế hoạch 4 tuần để xây dựng sức chịu đựng cho môn bóng ném

Kế hoạch này giả định rằng bạn đã chơi bóng ném và có mức thể chất cơ bản. Nó được cấu trúc xung quanh ba loại phiên mỗi tuần:

1. Buổi tập aerobic cơ bản (ngoài sân, nỗ lực vừa phải)
2. Diễn tập điều hòa tòa án (trên sân, cường độ cao)
3. Phục hồi tích cực (di chuyển, vận động nhẹ, nghỉ ngơi)

Tuần 1: Xây dựng căn cứ

Mục tiêu: Thiết lập nền tảng thể dục nhịp điệu của bạn và giới thiệu các kiểu di chuyển trên sân.

• Thứ hai: 25 phút chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đi bộ nhanh. Giữ nhịp tim của bạn ở mức tối đa khoảng 60 đến 65%.
• Thứ ba: Phiên tòa xét xử, chạy nước rút từ đường cơ sở đến nhà bếp10 lần, 20 giây tập / 20 giây nghỉ.
• Thứ Tư: Phục hồi tích cực, 20 phút tập giãn cơ nhẹ và vận động.
• Thứ năm: 30 phút đạp xe hoặc chèo thuyền với nỗ lực vừa phải.
• Thứ sáu: Buổi tập trên sân, tập luyện tập trung để đảm bảo tính nhất quán, sau đó là các buổi tập thiết lập lại trên sân trong 30 phút.
• Thứ bảy: Chơi cởi mở, có chủ ý. Tập trung vào ở mức thấp và di chuyển hiệu quả chứ không chỉ giành được điểm.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi đầy đủ.

Nguyên tắc tuần 1: Đừng cố gắng mỗi ngày. Bạn đang chế tạo động cơ chứ không phải sắp xếp lại nó.

Tuần 2: Giới thiệu bài tập ngắt quãng

Mục tiêu: Tạo lớp trong các khoảng thời gian ngắn, cường độ cao phản ánh nhu cầu tập luyện thực tế.

• Thứ hai: Chạy bộ 20 phút với 6 x 30 giây (nỗ lực nhanh hơn, sau đó quay lại tốc độ dễ dàng).
• Thứ ba: Điều hòa của tòa án, bài tập bóng chân. Đặt đồng hồ hẹn giờ trong 10 phút. Di chuyển liên tục theo mô hình chia bước của sân: giữa, trái, phải, bếp, lùi, lặp lại. Không cần bóng.
• Thứ Tư: Nghỉ ngơi hoặc di chuyển.
• Thứ năm: Buổi tập ném bóng đầy đủ tập trung vào việc đặt lại và giảm lượt bắn thứ ba, độ lặp lại cao, áp lực cạnh tranh.
• Thứ sáu: Đạp xe 25 phút ở trạng thái ổn định.
• Thứ bảy: Chơi mở, cố gắng chơi ít nhất ba ván đầy đủ mà không cần ngồi ngoài.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Nguyên tắc tuần 2: Bài tập ngắt quãng vào thứ Hai và bài tập bóng tối vào thứ Ba là nơi diễn ra sự tăng cường sức chịu đựng. Đừng bỏ qua chúng.

Rèn luyện sức mạnh Pickleball: Các bài tập có tác dụng

Theo thời gian, có một yếu tố luôn tách biệt những vận động viên khỏe mạnh và có khả năng cạnh tranh với những vận động viên yếu dần: thể lực và tập luyện phù hợp.

Tuần 3: Đỉnh điều hòa dành riêng cho từng tòa án

Mục tiêu: Mô phỏng nỗ lực cường độ trò chơi để kéo dài hơn.

• Thứ hai: Chạy xen kẽ, nỗ lực chăm chỉ 5 x 1 phút với thời gian phục hồi đi bộ là 90 giây giữa các lần.
• Thứ ba: Điều hòa máy khoan rổ. Nhờ một đối tác hoặc người cho ăn đánh cho bạn 15 quả bóng liên tiếp sang các phía xen kẽ của sân. Đặt lại về trung tâm giữa mỗi lần chụp. Thực hiện 4 hiệp với thời gian nghỉ 60 giây. Theo dõi dinh dưỡng của bạn vào những ngày có hiệu suất cao, những gì bạn ăn trước khi tập luyện chăm chỉ rất quan trọng.
• Thứ Tư: Tính di động và lăn bọt. Hông, mắt cá chân, cột sống ngực.
• Thứ năm: 30 phút tập cardio vừa phải, sau đó là 15 phút di chuyển trên sân chỉ dùng chân (không đánh).
• Thứ sáu: Nghỉ ngơi.
• Thứ bảy: Mô phỏng giải đấu, chơi 5 ván liên tiếp nếu có thể. Hãy đối xử với nó như một giá đỡ thực sự.
• Chủ nhật: Đi bộ nhẹ nhàng, giãn cơ, xong.

Nguyên tắc tuần 3: Đây có chủ đích là tuần khó khăn nhất. Cơ thể bạn đang thích nghi. Hãy tin tưởng nó.

Thiết lập lại Pickleball: Một kỹ năng đưa bạn vượt quá 3,5

Bằng cách giảm tốc độ, kiểm soát quỹ đạo và ổn định thông qua quá trình chuyển đổi, người chơi có thể sử dụng thiết lập lại để lấy lại bếp và cạnh tranh với các đối thủ mạnh hơn

Cách xây dựng sức chịu đựng cho trò chơi Pickleball mà không bị kiệt sức

Tuần 4 là thời điểm hầu hết mọi người mắc sai lầm khi rặn khó hơn. Đừng.

Tuần 4 là một quá trình tải xuống có cấu trúc cho phép các điều chỉnh từ tuần 1 đến tuần 3 thực sự được thực hiện.

• Thứ hai: Chạy bộ nhẹ nhàng trong 20 phút. Chỉ tốc độ đàm thoại.
• Thứ ba: Phiên tòa nhẹ, tập ăn và giao bóng, không tập luyện thể lực.
• Thứ Tư: Nghỉ ngơi.
• Thứ năm: 20 phút đạp xe hoặc đi bộ.
• Thứ sáu: Buổi tập ngắn tùy chọn. Giữ cho nó vui vẻ.
• Thứ bảy: Chơi bóng ném và để ý xem bạn cảm thấy tốt hơn như thế nào.
• Chủ nhật: Hãy nghỉ ngơi và suy ngẫm.

Vào cuối tuần thứ 4, hầu hết người chơi cho biết họ có nhiều năng lượng hơn đáng kể trong ván thứ ba, hồi phục nhanh hơn giữa các điểm và đưa ra quyết định vào cuối trận tốt hơn.

Điều cuối cùng đó không phải là sự trùng hợp ngẫu nhiên.

Nghiên cứu từ Tạp chí khoa học thể thao cho thấy hiệu suất nhận thức khi thể chất mệt mỏi giảm mạnh ở những cầu thủ có tình trạng tim mạch kém. Nói cách khác: khỏe mạnh hơn, chơi thông minh hơn.

5 mẹo cải thiện trò chơi ném bóng từ Anna Bright

Anna Bright, người chơi bóng ném số 2 trên thế giới, chia sẻ các mẹo cải thiện bóng ném chính xác giúp phân biệt người chuyên nghiệp với người nghiệp dư. Từ thói quen khoan thai đến khả năng phục hồi tinh thần, đây là những gì thực sự tác động đến kim chỉ nam.

Chơi nhiều Pickleball hơn có tự xây dựng được sức chịu đựng không?

Đại loại thế. Chơi thường xuyên sẽ có ích nhưng đó không phải là một kế hoạch điều hòa hoàn chỉnh.

Hầu hết các trò chơi giải trí đều liên quan đến việc đứng quá nhiều, quá nhiều thời gian nghỉ ngơi tự nhiên và không đủ cường độ duy trì để tạo ra sự thích nghi hiếu khí có ý nghĩa.

Chơi bóng ném nhiều hơn sẽ xây dựng được hiệu quả chuyển động dành riêng cho bóng ném theo thời gian.

Bạn sẽ tiết kiệm năng lượng hơn, đọc trận đấu và không lãng phí công sức.

Nhưng để thực sự nâng cao mức trần tim mạch của mình, bạn cần luyện tập tim mạch ngoài sân và điều hòa có mục đích trên sân như kế hoạch trên.

Hãy nghĩ về trò chơi mở như Bài kiểm tra. Kế hoạch là đào tạo.

Sức khỏe tâm thần Pickleball: Chơi nhiều hơn giúp tăng cường sức khỏe

Những cầu thủ ra sân ba lần trở lên mỗi tuần, trong ít nhất hai giờ mỗi phiên, đạt điểm cao hơn đáng kể trong các bài kiểm tra sức khỏe tinh thần so với những người chơi một hoặc hai lần.

Thúc đẩy công việc: Ăn gì và khi nào

Bạn không thể huấn luyện tốt hơn một chiến lược tiếp nhiên liệu tồi. Nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ, hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate từ 60 đến 90 phút trước đó.

Trong những buổi chơi kéo dài, hãy uống nước sau mỗi 15 phút. Sau buổi tập, hãy bổ sung protein trong vòng 30 đến 45 phút để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Một khung đề xuất nhanh:

• Trước phiên: Chuối, bánh mì nướng phết bơ đậu phộng hoặc một bát nhỏ bột yến mạch
• Trong lúc: Nước + điện giải nếu thi đấu trên 60 phút
• Sau phiên: 20 đến 30g protein (trứng, sữa chua Hy Lạp, protein lắc)

Dink đã đề cập sâu hơn về dinh dưỡng dành riêng cho món dưa muối, đáng đọc nếu bạn muốn bổ sung thêm khía cạnh cung cấp nhiên liệu cùng với kế hoạch tập luyện.

10 mẹo chơi bóng ném giúp thay đổi trò chơi của bạn

Một người chơi bóng ném 5.0 chia sẻ 10 mẹo chơi bóng ném có thể thay đổi cuộc chơi mà phải mất nhiều năm mới học được. Từ nguyên tắc cơ bản về cách cầm vợt cho đến sức mạnh của cổ tay, những thông tin chuyên sâu này sẽ làm thay đổi trò chơi của bạn.

Bài học chính

• Xây dựng sức chịu đựng cho môn bóng ném bằng cách huấn luyện cách trò chơi di chuyển, bùng nổ ngắn, phục hồi, lặp lại.
• Công việc cơ bản hiếu khí (cardio ngoài sân) cộng với các bài tập dành riêng cho sân đều được yêu cầu.
• các kế hoạch 4 tuần tiến triển từ xây dựng cơ bản (tuần 1) đến cường độ cao nhất (tuần 3) rồi giảm tải (tuần 4).
• Tiếp nhiên liệu và phục hồi cũng quan trọng như chính các phiên họp.
• Chơi mở là thử nghiệm. Đào tạo có cấu trúc là cách bạn thực sự cải thiện.

Câu hỏi thường gặp

Mất bao lâu để xây dựng sức chịu đựng cho môn bóng ném?

Hầu hết người chơi nhận thấy sự cải thiện thực sự sau 3 đến 4 tuần luyện tập có cấu trúc. Những thay đổi quan trọng nhất, nhịp tim phục hồi nhanh hơn giữa các điểm và năng lượng tốt hơn trong ván đấu thứ ba, thường xuất hiện ở tuần thứ 3. Việc tập luyện liên tục trong 8 đến 12 tuần sẽ mang lại lợi ích tim mạch lâu dài.

Loại cardio nào là tốt nhất cho thể dục bóng ném?

Cardio dựa trên khoảng thời gian bắt chước nỗ lực dừng và đi là hiệu quả nhất. Những nỗ lực chăm chỉ trong thời gian ngắn (20 đến 60 giây) với thời gian phục hồi ngắn sẽ rèn luyện cơ thể của bạn giống hệt như một trận đấu bóng ném. Chạy xe đạp, chèo thuyền và đưa đón đều hoạt động tốt. Chạy bộ ở trạng thái ổn định hỗ trợ cơ sở hiếu khí của bạn nhưng không phải là công cụ duy nhất của bạn.

Người chơi lớn tuổi có thể sử dụng kế hoạch này để xây dựng sức chịu đựng cho môn bóng ném không?

Có, với những sửa đổi. Giảm cường độ của các buổi tập xen kẽ và mở rộng thời gian phục hồi. Một người 60 tuổi có thể làm việc 20 giây, sau đó nghỉ 40 giây thay vì các khoảng thời gian bằng nhau. Nghiên cứu nhất quán cho thấy rằng người lớn tuổi phản ứng tốt với việc huấn luyện tim mạch có cấu trúc, các mốc thời gian thích ứng cũng tương tự, chỉ có khả năng phục hồi nhiều hơn.

Tôi nên tập luyện bao nhiêu ngày mỗi tuần để xây dựng sức chịu đựng khi chơi bóng ném?

Bốn đến năm ngày mỗi tuần là mục tiêu cho kế hoạch này. Điều đó bao gồm hai ngày vất vả, một đến hai buổi tập vừa phải và một đến hai ngày nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực. Nhiều hơn cũng không tốt hơn, những ngày nghỉ ngơi là lúc cơ thể bạn thực sự khỏe mạnh hơn.

Tôi có nên rèn luyện sức mạnh cùng với kế hoạch này không?

Có, và nó kết hợp tốt. Các bài tập tăng sức mạnh phần thân dưới (squat, lung tung, bài tập một chân) giúp cải thiện hiệu quả chuyển động của sân và giảm nguy cơ chấn thương. Hai ngày mỗi tuần, từ 20 đến 30 phút tập luyện sức mạnh sẽ bổ sung cho kế hoạch tập tim mạch này mà không khiến quá trình phục hồi của bạn bị quá tải. Luyện tập tập trung vào động tác chân trở nên hiệu quả hơn đáng kể khi bạn có sức mạnh ở chân để hỗ trợ nó.